185 - Outils pour l'anxiété et attaques de panique

Je commence, j'espère, une série d'entrées sur les outils pour aider dans les cas d'anxiété et d'attaques de panique.

Je souffre d'une douzaine de phobies, dont 4 sociales (lisez le post 8 pour plus de détails).
De plus, je suis une personne très anxieuse parce que je m'inquiète non seulement de ce que les gens pensent de moi, de mon apparence, de mes grâces sociales, etc, mais aussi de combien de temps je vais devoir attendre (transports publics, queues...), ou les résultats possibles des situations.



Les endroits bondés (magasins, transports, congrès, marchés ... la liste est un peu interminable) sont particulièrement difficiles pour toute personne qui souffre d'anxiétés et de phobies sociales en raison de la quantité de choses et de personnes qui peuvent «mal tourner» et dont nous nous inquiétons tellement au point de parfois éprouver l'attaque de panique désagréable.

Pendant ces moments, il est difficile de penser consciemment à quoi que ce soit pour sortir du mode panique qui dépasse nos sens et notre corps.

Notre respiration devient difficile, nos mains peuvent transpirer, notre cœur peut battre très vite et nous donner la peur que nous avons une crise cardiaque et sur le point de mourir ... Ces symptômes et beaucoup d'autres - propres à chaque personne, peuvent rapidement nous accabler  et sont à tout moment très ennuyeux.

Alors, que peut-on faire pendant ces moments difficiles?

J'ai lu beaucoup d'articles et écouté beaucoup de vlogs d'autres personnes qui éprouvent ces anxiétés et les attaques de panique, et beaucoup d'outils ont été suggérés.

D'après mes recherches, les conseils les plus répandus concernent les techniques de respiration (il y en a beaucoup); Avoir des objets ou des mouvements pour éloigner votre esprit de la situation stressante et anxiogène; Reculer vers une zone plus sûre, se recentrer et se calmer avant de retourner à la situation ....


>> Je trouve encore difficile de me rappeler de la technique de respiration lors d'une attaque de panique. Je suis trop occupé à faire de l'hyperventilation, sentant mon cœur se déchaîner et que les murs et les gens autour de moi me pressent dans une feuille de papier plate ...

En outre, je trouve souvent difficile de respirer correctement de toute façon, même quand je suis détendu: mes sinus sont généralement coincés en raison d'un septum dévié et des réactions allergiques, éventuellement aussi la pollution. Ce serait effectivement une tâche à apprendre et à appliquer dans des situations normales avant que je puisse utiliser dans les stressants.


>> Permettez-moi de vous montrer mon objet de base: 
Ma femme l'a fait pour moi l'été dernier, en fondant une petite portion de mon baume à lèvres en bain-marie, ajoutant de l'huile essentielle de lavande; et enfin mis dans ce petit récipient.

Il est toujours dans ma poche, ou sac lorsque je sors ou pendant voyages d'été 2016.




Je peux sentir si je suis trop anxieux; Ou, comme ce de la baume, je peux en appliquer un peu sous mon nez, donc je peux prolonger la sensation de son odeur et de sa lavande relaxante. Je ne sais pas s'il serait sûr d'appliquer directement sur les lèvres - il peut brûler ou tinter, comme les huiles essentielles sont assez fortes.

Je l'ai utilisé lors d'une attaque de panique majeure dans le métro de Paris avec beaucoup d'effet, et périodiquement comme prévention à d'autres occasions.

>> Je me retire le plus souvent de la situation:

• Si c'est dans les transports en commun, j'ai tendance à sortir, respirer l'air frais et prendre le prochain passage. Bien sûr, s'il est vraiment tard et qu'il n'y en a plus, ou si j'ai un délai à respecter, je ne peux pas me retirer. Mais, comme en général je ne voyage pas beaucoup et que j'ai un passe-bus dans ma ville, je peux prendre autant de bus et de trams que je le souhaite.
• Si besoin, je sors d'un immeuble, magasin, bureau, ou change de chambre. 
• Dans le pire des cas, ma panique m'a rendu nauséeux et je finis dans le WC, mais sinon je les évite en raison de ma scatophobie & émétophobie. 
• Si c'est impossible, retirez-vous au mur, un coin ou la meilleure zone isolée. Si vous le pouvez, faites ces exercices de respiration ou utilisez votre objet ou technique pour vous recentrer. Quelque chose pour aider à passer la crise et être en mesure de revenir à l'événement.
• Avec les gens, je m'excuse avant de me retirer; Ou du moins, expliquer brièvement pourquoi j'ai dû partir lorsque je reviens. Il est important que ceux avec qui vous êtes comprennent que ce n'est pas à cause d'eux, que vous appréciez leur compagnie et ne les évitez pas. Pas tout le monde peut deviner ce que vous traversez.
• Si vous devez quitter une fête, ou votre événement au travail, assurez-vous d'être poli. Les gens ne vous en voudront pas que vous partez, surtout quand vous remerciez pour l'invitation, et ils apprécieront votre politesse.

>> Dans la mesure du possible, demandez à une personne de confiance, consciente de vos anxiétés, de vous accompagner pour vous soutenir et vous rassurer. Avoir un signal entre vous, pour obtenir une aide immédiate si vous vous sentez l'anxiété monter ; cela pourrait éviter la panique, et sinon, la personne peut vous sortir plus rapidement. Cela a été mon cas, dans de nombreuses situations, en particulier les voyages de l'été dernier à Paris.

En fin de compte, ces outils (et bien d'autres possibles) concernent une situation.
La meilleure façon de les éviter n'est pas de rester à la maison - vous et moi savons que cela aggrave les problèmes, nous devenons moins capables d'assister à des situations sociales, et ajoute la dépression et la tristesse à l'égard de ces difficultés.

Le mieux est d'en parler,  avec la famille et / ou les amis et d'accepter que vous ayez besoin d'un traitement pour apprendre à faire face. Il ya de nombreuses écoles de thérapie - la bonne pour moi est la TCC, avec la thérapie d'exposition progressive en tant que partie intégrante de cette thérapie interactive.

Recherchez ce qui fonctionne pour vous, obtenez l'aide dont vous avez besoin, car l'objectif final est d'apprendre à faire face aux situations et ainsi, vous serez en mesure d'assister à beaucoup plus d'événements sociaux que vous pouvez maintenant, ou pouviez dans la passé.

Je sais cela pour un fait, vous pouvez lire mes billets TCC et Expositions (psychologie), chacun dans leur lien hypertexte. Certaines entrées ont les deux mots-clés.
(Si vous voulez, voici des liens vers des les entrées spécifiques de TCC2016 & TCC2017 

Ne me croyez pas sur parole. Vérifiez par exemple aussi (en anglais) 

• Le Guide de Megan Reese pour les attaques de panique
• faire face aux effets physiques de l'anxiété et la dépression par Fiona
• sur le blog d'Hannah Trouver le bon traitement (au sujet de la thérapie) et sa boîte à outils plus large pour la santé mentale
• Le blog de Meagan parle aussi d'attaques de panique avec des outils d'adaptation

Il ya beaucoup, beaucoup plus de tels blogs, et aussi vlogs, je vais vous lier à mon pinterest, certains des dossiers vous enverront aux bons endroits. Un mot, cependant: je ne les ai pas organisés avec des outils à l'esprit, à l'époque. Donc, pour le moment, les vlogs parlent de l'anxiété, d'autres avec des outils, d'autres sont plus sur l'expression de soi et le partage.
Je vous confirme qu'il y'a parmi les vidéos taguées des francophones, et je chercherais des blogs francophones aussi pour ajouter en outils, éventuellement ici. 

Ce poste est long, donc je vais m'arrêter ici. D'autres viendront avec le temps. J'apprends. N'hésitez pas à partager vos propres outils ici, ou sur n'importe lequel de mes futurs posts sur le sujet.